20个虐腹动作:无腹肌不男神

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发布时间:2017-09-28 22:43

  20个动作,

  我就不信没有一个刺激到你!

  天天喊腹肌,

  那具体腹肌是哪几块肌肉,

  人鱼线是什么马甲线又是什么?

  可能不是所有人都了解的。

  腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

  腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

  腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。

  在很多人的认识中,想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐,但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。

  造成仰卧起坐失宠的原因,是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤,所以很多人选择做平板支撑。

  平板支撑要点:

  双肘在双肩正下方,与地面保持垂直,保持颈部的自然伸直,确保肩膀、臀部、脚踝在同一条直线上,双腿并拢、伸直。

  如果你做腻了平板支撑,可以试试下面的动作,近30种锻炼腹部的动作,加一些新的腹部锻炼方法,增加新鲜感的同时,也增加了腹肌的刺激强度,让腹肌成长的更好。

  建议隔天锻炼,每个动作每次做4组,每组15-20次,组间休息30秒-1分钟。

  01 / 卷腹▼

  02 / 抬腿卷腹▼

  03 / 交替触脚踝▼

  04 / 四字卷腹▼

  05 / 蝴蝶卷腹▼

  06 / 前伸卷腹▼

  07 / 坐姿V字两头起▼

  08 / 仰卧抬腿▼

  09 / 反向卷腹▼

  10/ 剪刀腿▼

  11 / 交替触膝▼

  12 / 蹬车卷腹▼

  13 / 交替摸脚尖▼

  14 / 直腿触脚▼

  15 / 直腿触脚▼

  16 / 侧支撑两头起▼

  17 / 膝触胸口▼

  18 / 俄式转体▼

  19 / 负重仰卧起坐▼

  20 / 坐姿左右抬腿▼

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